নার্ভের রোগের ৭ টি ব্যায়াম ও ব্যথা কমানোর উপায়

নার্ভের সুস্থতা আমাদের শরীরের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা অনেক বেশি উন্নত করতে সহায়তা করে থাকে। সঠিক ভাবে নার্ভের রোগের ব্যায়াম করলে নার্ভের রক্ত সঞ্চালন দ্রুত গতিতে বৃদ্ধি পেতে শুরু করবে। নার্ভের রোগের প্রধান লক্ষণগুলো বুঝতে পারলে চিকিৎসা গ্রহণ করা অনেক সহজ হয়ে যায়। আমরা নার্ভের ব্যথা কমানোর কার্যকরী সাতটি ব্যায়াম সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করব।

নার্ভের ব্যথা এবং এর মূল কারণসমূহ বোঝা –

শরীরের নার্ভ বা স্নায়ু মূলত মস্তিষ্ক থেকে সংকেত সারা শরীরে পৌঁছে দিয়ে থাকে। যখন কোনো কারণে নার্ভের ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি হয় তখন তীব্র ব্যথা অনুভূত হয়। নার্ভের ব্যথার প্রধান কারণ হিসেবে সাধারণত মেরুদণ্ডের হাড়ের ক্ষয় বা ডিস্কের সমস্যাকে ধরা হয়।

এছাড়াও ডায়াবেটিস বা ভিটামিন বি-১২ এর অভাব নার্ভের সমস্যার জন্য অনেক দায়ী থাকে। শরীরের নির্দিষ্ট কোনো অংশে ঝিনঝিন করা বা অবশ ভাব হওয়া নার্ভ রোগের লক্ষণ। দীর্ঘ সময় ভুল ভঙ্গিতে বসে থাকলেও নার্ভের ওপর অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি হতে পারে।

নিউরোপ্যাথিক পেইন বা নার্ভের ব্যথা –

নার্ভের ব্যথা বা ‘নিউরোপ্যাথিক পেইন’ সাধারণ ব্যথার চেয়ে আলাদা। শরীরের নার্ভ সিস্টেম বা স্নায়ুতন্ত্র যখন ক্ষতিগ্রস্ত হয় বা রোগাক্রান্ত হয়, তখন মস্তিষ্ক ভুল সংকেত পায়। এটি অনেক সময় কোনো বাহ্যিক আঘাত ছাড়াই শুরু হতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রূপ নিতে পারে।

প্রধান কারণসমূহ (বিস্তারিত) –

নার্ভের ব্যথার পেছনে বেশ কিছু সুনির্দিষ্ট কারণ কাজ করে:

• স্পাইনাল বা মেরুদণ্ডের জটিলতা: মেরুদণ্ডের কশেরুকার মাঝখানে থাকা ‘ডিস্ক’ যদি সরে যায় (Herniated Disc), তবে তা সরাসরি স্নায়ুর ওপর চাপ সৃষ্টি করে। একে সাধারণত ‘সাইয়াটিকা‘ বা নার্ভ কম্প্রেশন বলা হয়।

• ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথি: রক্তে শর্করার পরিমাণ দীর্ঘ সময় বেশি থাকলে তা রক্তনালীর ক্ষতি করে, যা প্রকারান্তরে নার্ভের রক্ত সঞ্চালন কমিয়ে দেয় এবং নার্ভ ড্যামেজ করে।

• পুষ্টির অভাব: ভিটামিন বি-১২ ছাড়াও ভিটামিন বি-১ এবং বি-৬ স্নায়ুর সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলোর অভাবে স্নায়ুর বাইরের আবরণ বা ‘মায়োলিন শিথ’ (Myelin Sheath) পাতলা হয়ে যায়।

• সংক্রমণ ও প্রদাহ: কিছু ভাইরাল ইনফেকশন (যেমন: শিংলস বা হার্পিস) এবং শরীরের দীর্ঘস্থায়ী ইনফ্লামেশন বা প্রদাহ নার্ভের কার্যকারিতা নষ্ট করতে পারে।

নার্ভের ব্যথার বিশেষ কিছু লক্ষণ –

সাধারণ ব্যথার চেয়ে নার্ভের ব্যথার ধরন কিছুটা ভিন্ন হয়:

• জ্বলুনি বা বিদ্যুৎস্পৃষ্ট হওয়ার মতো অনুভূতি: অনেক সময় মনে হতে পারে ব্যথার স্থানটি পুড়ে যাচ্ছে বা সেখানে শক লাগছে।

• অস্বাভাবিক স্পর্শকাতরতা: সামান্য স্পর্শ বা কাপড়ের ঘষাতেও তীব্র ব্যথা অনুভূত হতে পারে (যাকে চিকিৎসা বিজ্ঞানে ‘অ্যালোডাইনিয়া’ বলা হয়)।

• পেশির দুর্বলতা: নার্ভের সমস্যার কারণে সংশ্লিষ্ট অংশের পেশিগুলো ধীরে ধীরে শক্তি হারিয়ে ফেলতে পারে।

জীবনযাত্রা ও ভুল ভঙ্গি (Ergonomics):

দীর্ঘক্ষণ কুঁজো হয়ে বসে ল্যাপটপ বা মোবাইল ব্যবহার করা, কিংবা অসমতল স্থানে ঘুমানোর ফলে শরীরের স্নায়বিক চ্যানেলে বাধা সৃষ্টি হয়। একে ‘পোশ্চারাল স্ট্রেস’ বলা হয়। সঠিক ভঙ্গিতে বসা এবং নিয়মিত স্ট্রেচিং ব্যায়াম নার্ভের ওপর থেকে এই অতিরিক্ত চাপ কমিয়ে রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।

৭ টি কার্যকরী নার্ভের রোগের ব্যায়াম –

নার্ভের সমস্যা দূর করতে নির্দিষ্ট কিছু স্ট্রেচিং এবং ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিচে সাতটি বিশেষ ব্যায়ামের পদ্ধতি এবং সঠিক নিয়মগুলো ধাপে ধাপে বর্ণনা করা হলো।

১) সায়াটিক নার্ভ ফ্লোসিং ব্যায়াম (Sciatic Nerve Flossing):

সায়াটিক নার্ভের ব্যথা কমানোর জন্য নার্ভ ফ্লোসিং একটি অত্যন্ত আধুনিক এবং কার্যকরী পদ্ধতি। প্রথমে একটি আরামদায়ক চেয়ারে পিঠ সোজা করে বসে দুই হাত কোলের ওপর রাখুন। এরপর আপনার আক্রান্ত পা ধীরে ধীরে সামনের দিকে সোজা করে ওপরে উঠিয়ে দিন। পা ওপরে তোলার সময় আপনার পায়ের পাতা নিজের শরীরের দিকে টেনে ধরে রাখুন।

একই সঙ্গে আপনার মাথাটি পেছনের দিকে হেলিয়ে ছাদের দিকে তাকিয়ে কয়েক সেকেন্ড থাকুন। এরপর পা নিচে নামানোর সময় মাথাটি বুকের দিকে নিচু করে ধীরে ধীরে নামান। এই পদ্ধতিটি দিনে অন্তত দশ থেকে পনেরো বার নিয়মিত অভ্যাস করার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি করলে সায়াটিক নার্ভের জড়তা কেটে গিয়ে রক্ত চলাচল স্বাভাবিক হয়ে আসে।

২) মিডিয়ান নার্ভ গ্লাইড (Median Nerve Glide):

হাতের কবজি বা আঙুলের ঝিনঝিন কমাতে মিডিয়ান নার্ভ গ্লাইড ব্যায়ামটি দারুণ কাজ করে। প্রথমে আপনার হাতটি শরীরের পাশে সোজা করে রেখে হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন। এরপর ধীরে ধীরে বুড়ো আঙুলটি বাইরের দিকে প্রসারিত করে হাতের কবজি পেছনে হেলান। কনুইটি সোজা রেখে আপনার হাতটি কাঁধের সমান্তরালে ধীরে ধীরে ওপরে তোলার চেষ্টা করুন।

এই অবস্থায় আপনার মাথাটি বিপরীত কাঁধের দিকে হেলিয়ে কিছুক্ষণ স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন। কয়েক সেকেন্ড পর হাতটি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন এবং পুনরায় একই ভাবে করুন। কার্পাল টানেল সিনড্রোমের রোগীদের জন্য এই ব্যায়ামটি বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকরা নিয়মিত করতে পরামর্শ দেন। নিয়মিত এই ব্যায়াম করলে হাতের নার্ভের ওপর থাকা অতিরিক্ত চাপ অনেক দ্রুত কমে যায়।

৩) ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (Cat-Cow Stretch):

মেরুদণ্ডের নার্ভকে নমনীয় রাখতে ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ ব্যায়ামটি বিশ্বজুড়ে অত্যন্ত জনপ্রিয় একটি পদ্ধতি। প্রথমে আপনার দুই হাত এবং হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে বসুন। শ্বাস নেওয়ার সময় পিঠ নিচের দিকে বাঁকিয়ে ওপরের দিকে তাকিয়ে বুক প্রসারিত করুন। এরপর শ্বাস ছাড়ার সময় পিঠ ওপরের দিকে ধনুকের মতো বাঁকিয়ে থুতনি বুকে লাগান।

এই ব্যায়ামটি করলে মেরুদণ্ডের প্রতিটি কশেরুকার মধ্যবর্তী নার্ভগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণ জায়গা খুঁজে পায়। এটি পিঠের নিচের অংশের ব্যথা এবং স্নায়বিক দুর্বলতা কমাতে বিশেষভাবে সাহায্য করে থাকে। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে এই স্ট্রেচিং করলে শরীরের সারাদিনের জড়তা দ্রুত কেটে যায়।

৪) পিরিফর্মিস স্ট্রেচ (Piriformis Stretch):

কোমর এবং নিতম্বের নার্ভের ব্যথা কমাতে পিরিফর্মিস স্ট্রেচ অত্যন্ত শক্তিশালী একটি ব্যায়াম পদ্ধতি। প্রথমে একটি সমতল জায়গায় শুয়ে আপনার দুই হাঁটু ভাঁজ করে ওপরের দিকে রাখুন। এবার আক্রান্ত পায়ের গোড়ালি অন্য পায়ের হাঁটুর ওপর আড়াআড়ি ভাবে সুন্দর করে রাখুন। দুই হাত দিয়ে ভালো পায়ের উরু ধরে ধীরে ধীরে নিজের বুকের দিকে টানুন।

এই অবস্থায় নিতম্বে টান অনুভব করলে অন্তত বিশ থেকে ত্রিশ সেকেন্ড ধরে রাখুন। ব্যায়ামটি দিনে তিন থেকে চার বার করলে সায়াটিকা ব্যথায় দ্রুত আরাম পাওয়া যায়। পিরিফর্মিস পেশি শিথিল হলে নার্ভের ওপর থাকা হাড়ের বা পেশির চাপ কমে যায়।

৫) চাইল্ড পোজ বা বালাসন (Child’s Pose):

মানসিক প্রশান্তি এবং নার্ভের আরামের জন্য চাইল্ড পোজ ব্যায়ামটি করা অনেক বেশি প্রয়োজন। প্রথমে দুই হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে বসুন এবং আপনার গোড়ালির ওপর নিতম্ব রাখুন। এবার ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে কপাল মেঝেতে ঠেকিয়ে দুই হাত সামনে ছড়িয়ে দিন। এই অবস্থায় গভীর ভাবে শ্বাস নিন এবং পুরো শরীরকে সম্পূর্ণ ভাবে শিথিল করে দিন।

এটি মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করে এবং সংকুচিত নার্ভগুলোকে পুনরায় স্বাভাবিক হতে সাহায্য করে। দীর্ঘক্ষণ কাজ করার পর এই ব্যায়ামটি করলে শরীরের স্নায়ুগুলো অনেক বেশি সতেজ হয়। পিঠের উপরের এবং নিচের অংশের ব্যথার জন্য এটি একটি অত্যন্ত নিরাপদ ব্যায়াম।

৬) নেক রোটেশন এবং স্ট্রেচিং (Neck Rotation):

ঘাড়ের নার্ভের সমস্যার কারণে অনেকের হাতের আঙুল অবশ হয়ে যাওয়ার সমস্যা দেখা দেয়। সোজা হয়ে বসে ধীরে ধীরে আপনার ঘাড় ডান দিকে ঘুরিয়ে কাঁধের দিকে তাকান। পাঁচ সেকেন্ড পর ঘাড় সোজা করে আবার বাম দিকে একইভাবে ঘুরিয়ে ধরে রাখুন। এরপর কান কাঁধের দিকে হেলিয়ে ঘাড়ের পাশের পেশিগুলো ভালোভাবে স্ট্রেচ করার চেষ্টা করুন।

ব্যায়ামটি করার সময় কোনো ভাবেই ঝটকা দেবেন না এবং খুব ধীর গতিতে সম্পন্ন করুন। এটি সারভাইকাল রেডিকুলোপ্যাথি বা ঘাড়ের নার্ভের চাপের সমস্যা কমাতে অনেক বড় ভূমিকা রাখে। নিয়মিত ঘাড়ের ব্যায়াম করলে মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায় এবং মাথা ঘোরা কমে।

৭) অ্যাঙ্কেল পাম্প ব্যায়াম (Ankle Pumps):

পায়ের নিচের অংশের নার্ভ সচল রাখতে এবং রক্ত জমাট বাধা রোধে এটি কার্যকরী। বিছানায় পা সোজা করে শুয়ে আপনার পায়ের পাতা সামনের দিকে জোরে প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ড পর পায়ের পাতা আবার নিজের শরীরের দিকে যতটা সম্ভব টেনে ধরুন। এই ব্যায়ামটি পায়ের রক্ত চলাচল বাড়িয়ে নার্ভের ড্যামেজ বা পেরিফেরাল নিউরোপ্যাথি প্রতিরোধ করে।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই সহজ ব্যায়ামটি প্রতিদিন অন্তত দুই বার করা খুবই জরুরি। এটি পায়ের পেশিকে সচল রাখে এবং নার্ভের সেনসেশন বা অনুভূতি ফিরে পেতে সাহায্য করে।

Mrphysiotherapy থেকে বিশেষ স্বাস্থ্য টিপস –

নার্ভের রোগের চিকিৎসায় ফিজিওথেরাপি একটি অত্যন্ত বিজ্ঞানসম্মত এবং নিরাপদ মাধ্যম হিসেবে গণ্য হয়। Mrphysiotherapy.com এর বিশেষজ্ঞগণ নার্ভের ব্যথা কমাতে সবসময় সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখার পরামর্শ দেন। দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করার সময় প্রতি ত্রিশ মিনিট অন্তর উঠে কিছুক্ষণ হাঁটাচলা করা উচিত। ব্যথার স্থানে দিনে অন্তত দুই বার গরম ভাপ দিলে পেশি এবং নার্ভ শিথিল হয়। তবে তীব্র ব্যথার শুরুতে বরফ দিয়ে ঠাণ্ডা ভাপ দেওয়া অনেক বেশি কার্যকরী হতে পারে।

ভারী ওজন তোলার সময় কোমর বাঁকা না করে হাঁটু ভাঁজ করে বসা উচিত। নিয়মিত ফিজিওথেরাপি নিলে নার্ভের কর্মক্ষমতা বাড়ে এবং ওষুধের ওপর নির্ভরতা অনেক বেশি কমে। সঠিক জুতো ব্যবহার করা নার্ভের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অনেক সময় বড় ভূমিকা পালন করে।

নার্ভের সুস্থতায় পুষ্টিকর খাবারের ভূমিকা –

ব্যায়ামের পাশাপাশি সঠিক পুষ্টি গ্রহণ নার্ভের কোষগুলোকে দ্রুত মেরামত করতে সরাসরি সাহায্য করে। ভিটামিন বি-১২ সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, দুধ এবং মাছ নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা প্রয়োজন। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত খাবার নার্ভের প্রদাহ কমাতে অনেক বেশি কার্যকর ভূমিকা রাখে। পালং শাক এবং ব্রকলির মতো সবুজ শাকসবজি নার্ভকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে।

পর্যাপ্ত পানি পান করলে শরীরের বিষাক্ত উপাদান বের হয়ে যায় এবং নার্ভ সচল থাকে। ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার পেশির খিঁচুনি কমায় এবং নার্ভের সংকেত আদান প্রদান উন্নত করে। অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার বর্জন করলে নার্ভের প্রদাহ বা ইনফ্লেমেশন অনেক কমে।

জীবনযাত্রায় পরিবর্তন এবং দীর্ঘমেয়াদী যত্ন –

নার্ভের রোগ প্রতিরোধ করতে হলে আপনার প্রতিদিনের জীবনযাত্রায় কিছু ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে হবে। ধূমপান এবং মদ্যপান নার্ভের রক্তনালীগুলোকে সংকুচিত করে দেয় যা খুব দ্রুত এড়িয়ে চলা উচিত। পর্যাপ্ত ঘুম নার্ভের কোষগুলোকে পুনরায় জীবিত করতে এবং মস্তিষ্কের ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বা মানসিক চাপ নার্ভের ব্যথাকে আরও অনেক বেশি বাড়িয়ে দিতে পারে।

তাই নিয়মিত ইয়োগা বা মেডিটেশন করার মাধ্যমে মনকে শান্ত রাখার চেষ্টা করা জরুরি। কাজের জায়গায় চেয়ার এবং টেবিলের উচ্চতা সঠিক ভাবে সমন্বয় করলে শরীরের ভারসাম্য বজায় থাকে। খালি পায়ে ঘাসের ওপর হাঁটলে পায়ের তলার নার্ভগুলো প্রাকৃতিকভাবে উদ্দীপিত হতে শুরু করে।

কখন একজন নিউরোলজিস্টের পরামর্শ নেবেন?

ব্যায়াম করার পরেও যদি ব্যথা না কমে তবে অবশ্যই একজন অভিজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নিন। যদি হাত বা পা হঠাৎ করে একদম শক্তিহীন হয়ে পড়ে তবে দেরি করবেন না। প্রস্রাব বা পায়খানা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হওয়া নার্ভের গুরুতর সমস্যার একটি বড় লক্ষণ হতে পারে। শরীরের কোনো অংশে স্থায়ীভাবে অনুভূতি হারিয়ে ফেললে দ্রুত বিশেষজ্ঞের কাছে যাওয়া অনেক জরুরি।

ডাক্তাররা সাধারণত এমআরআই বা এনসিভি পরীক্ষার মাধ্যমে নার্ভের প্রকৃত অবস্থা নির্ণয় করে থাকেন। সঠিক সময়ে চিকিৎসা শুরু করলে নার্ভের স্থায়ী ক্ষতি হওয়ার ঝুঁকি অনেক গুণ কমে যায়। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কোনো ধরনের ব্যথানাশক ওষুধ দীর্ঘদিন সেবন করা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

উপসংহার –

নার্ভের ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করা একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রক্রিয়া যা ধৈর্য এবং নিয়মিত অভ্যাসের ওপর নির্ভর করে। ওপরে বর্ণিত সাতটি ব্যায়াম নিয়মিত করলে আপনি খুব দ্রুত ব্যথামুক্ত জীবন ফিরে পেতে পারেন। ফিজিওথেরাপি এবং সঠিক খাদ্যাভ্যাস আপনার নার্ভের স্বাস্থ্যকে আজীবন সুরক্ষিত রাখতে কার্যকরী ভূমিকা রাখবে। শরীরের সংকেতগুলো বোঝার চেষ্টা করুন এবং কোনো সমস্যাকে ছোট করে দেখবেন না কখনোই।

আপনার সুস্থতা আপনার হাতেই রয়েছে যদি আপনি নিয়মগুলো সঠিক ভাবে পালন করে চলেন। নিয়মিত হাঁটাচলা করুন এবং একটি ইতিবাচক ও স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গড়ে তোলার চেষ্টা করুন। নার্ভ সুস্থ থাকলে আপনার শরীর এবং মন উভয়ই সবসময় সতেজ এবং কর্মক্ষম থাকবে।