ঘাড়ের (সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস) ব্যথার ৫টি কার্যকর ব্যায়াম

বর্তমান যুগে ঘাড়ের ব্যথার সমস্যাটি আমাদের সাধারণ জীবনযাত্রায় অনেক বড় একটি ব্যাধি হয়ে দাঁড়িয়েছে। সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস মূলত মেরুদণ্ডের উপরের অংশের হাড় এবং ডিস্কের এক ধরনের বিশেষ ক্ষয়জনিত রোগ। আধুনিক প্রযুক্তি এবং ভুল জীবনযাত্রার কারণে বর্তমানে অনেক অল্পবয়সী মানুষ এই যন্ত্রণাদায়ক সমস্যায় ভুগছেন। আপনার প্রতিদিনের সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং নিয়মিত শরীরচর্চা এই ব্যথা থেকে আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী মুক্তি দিতে পারে।

আজকে, আমরা ঘাড়ের ব্যথার ৫টি সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস ব্যায়াম এবং প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য টিপস আলোচনা করব। আপনার (mrphysiotherapy.com) সবসময় সঠিক স্বাস্থ্য তথ্যের মাধ্যমে আপনাকে সুস্থ রাখতে নিরলস কাজ করে। এই সম্পূর্ণ নির্দেশিকাটি অনুসরণ করলে আপনি ঘরে বসেই আপনার ঘাড়ের ব্যথার অনেক উন্নতি করতে পারবেন।

সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস কেন হয় এবং প্রধান কারণগুলো কী কী?

সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস সাধারণত বয়সের সাথে সাথে মেরুদণ্ডের হাড়ের স্বাভাবিক ক্ষয় প্রক্রিয়ার কারণে সৃষ্টি হয়ে থাকে। দীর্ঘ সময় ধরে ঘাড় নিচু করে মোবাইল বা ল্যাপটপ ব্যবহার করলে এই ব্যথা তৈরি হয়। হাড়ের মাঝে থাকা জেলির মতো ডিস্ক শুকিয়ে গেলে মেরুদণ্ডের জয়েন্টগুলোর ওপর অতিরিক্ত চাপের সৃষ্টি হয়।

ভারী জিনিস মাথায় তোলা বা ভুল ভঙ্গিতে ঘুমানোর কারণেও ঘাড়ের এই সমস্যাটি দ্রুত বাড়তে পারে। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর অভাবে হাড় দুর্বল হয়ে গেলে সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিসের ঝুঁকি অনেক বাড়ে। বংশগত কারণ বা ঘাড়ে আগে কোনো আঘাত পেয়ে থাকলেও এই দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সূচনা হতে পারে।

ব্যথার লক্ষণগুলো চেনা এবং রোগীর শারীরিক অভিজ্ঞতা:

ঘাড়ের ব্যথার প্রধান লক্ষণ হলো ঘাড় ঘোরাতে গেলে প্রচণ্ড টান বা অস্বস্তি অনুভব করা। অনেক সময় এই ব্যথা ঘাড় থেকে হাতের আঙুল পর্যন্ত ছড়িয়ে গিয়ে ঝিঁঝিঁ তৈরি করতে পারে। হাতের পেশী দুর্বল হয়ে যাওয়া এবং ভারী কোনো কিছু ধরতে সমস্যা হওয়া এই রোগের লক্ষণ।

সারাক্ষণ মাথা ঘোরা বা মাথার পেছনের অংশে হালকা ব্যথা অনুভব করা স্পন্ডাইলোসিসের একটি উপসর্গ। ব্যথার কারণে অনেক সময় রাতে ঠিকমতো ঘুম হয় না এবং মেজাজ খিটখিটে হয়ে যেতে পারে। এই ধরনের লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া এবং সঠিক ব্যায়াম শুরু করা উচিত।

নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে রোগী যে সকল উপকারিতা লাভ:

নিয়মিত ঘাড়ের ব্যায়াম করলে পেশীর নমনীয়তা বাড়ে এবং হাড়ের জয়েন্টগুলো অনেক বেশি সচল থাকে। ব্যায়াম করার ফলে আক্রান্ত স্থানে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায় যা দ্রুত ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। যারা দীর্ঘক্ষণ ডেস্কে বসে কাজ করেন তাদের ঘাড়ের আড়ষ্টতা কমাতে ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকরী ভূমিকা রাখে।

সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে ঘাড়ের চারপাশের পেশীগুলো শক্তিশালী হয় এবং মেরুদণ্ডের ওপর চাপের পরিমাণ কমে। নিয়মিত শরীরচর্চা করলে সার্জারি বা জটিল কোনো চিকিৎসা ছাড়াই সুস্থ থাকা অনেক ক্ষেত্রে সম্ভব হয়ে ওঠে। ব্যায়াম আপনার মানসিক চাপ কমায় এবং দীর্ঘমেয়াদে শরীরকে কর্মক্ষম রাখতে বিশেষ সহায়তা প্রদান করে থাকে।

ঘাড়ের ব্যথার ৫টি কার্যকর (সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস ব্যায়াম) –

ব্যায়াম ১: নেক টিল্ট বা ঘাড় একপাশে হেলানোর ব্যায়াম করার পদ্ধতি –

এই ব্যায়ামটি ঘাড়ের পাশের শক্ত হয়ে যাওয়া পেশীগুলোকে শিথিল করতে এবং রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে সাহায্য করে।

ব্যায়ামটি করার সঠিক ধাপগুলো নিচে:

১: প্রথমে একটি শক্ত চেয়ারে পিঠ সোজা করে মেরুদণ্ড টানটান করে আরাম করে বসুন।

২: আপনার কাঁধ দুটি একদম স্বাভাবিক এবং শিথিল রাখুন যাতে ঘাড়ে অতিরিক্ত কোনো চাপ না পড়ে।

৩: ধীরে ধীরে আপনার ডান কানটি ডান কাঁধের দিকে হেলিয়ে দিন এবং কিছুক্ষণ স্থির থাকুন।

৪: খেয়াল রাখবেন যেন কান নিচু করার সময় আপনার কাঁধ দুটি ওপরের দিকে উঠে না আসে।

৫: এই অবস্থায় ১০ থেকে ১৫ সেকেন্ড থাকুন এবং ঘাড়ের পাশে হালকা টান অনুভব করুন।

৬: এবার ধীরে ধীরে মাথা সোজা করুন এবং একইভাবে বাম দিকে হেলিয়ে ব্যায়ামটি আবার করুন।

ব্যায়াম ২: শোল্ডার রোলস বা কাঁধ বৃত্তাকারে ঘোরানোর বিশেষ ব্যায়াম –

এই ব্যায়ামটি কাঁধ এবং ঘাড়ের সংযোগস্থলের ব্যথা কমাতে এবং জয়েন্টের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে অনেক কার্যকর।

এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে সম্পন্ন করার জন্য নিচের ধাপগুলো:

১: আপনি চাইলে ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে অথবা চেয়ারে সোজা হয়ে বসে খুব সহজে সম্পন্ন করতে পারেন।

২: আপনার দুই হাত শরীরের দুই পাশে স্বাভাবিকভাবে ঝুলিয়ে রাখুন এবং বুক টানটান করে নিন।

৩: এবার আপনার দুই কাঁধ ধীরে ধীরে কানের দিকে ওপরের দিকে যতটা সম্ভব তুলে ফেলুন।

৪: কাঁধগুলো ওপরের দিকে থাকা অবস্থায় এবার পেছনের দিকে ঘুরিয়ে একটি পূর্ণ বৃত্ত তৈরি করুন।

৫: একইভাবে ১০ বার কাঁধ পেছনের দিকে এবং ১০ বার সামনের দিকে ঘুরিয়ে ব্যায়ামটি করুন।

৬: ব্যায়াম করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন এবং ঘাড়ের পেশীতে কোনো ধরনের বাড়তি চাপ দেবেন না।

ব্যায়াম ৩: নেক রোটেশন বা ঘাড় ডানে-বামে ঘোরানোর নিরাপদ পদ্ধতি –

ঘাড়ের জয়েন্টের সচলতা বজায় রাখতে নেক রোটেশন ব্যায়ামটি প্রতিদিন অন্তত কয়েকবার করা অনেক বেশি জরুরি।

এই ব্যায়ামটি করার সঠিক নিয়ম এবং ধাপসমূহ নিচে:

১: চিবুক মাটির সাথে সমান্তরাল রেখে আরাম করে বসুন এবং সামনের দিকে সোজা হয়ে তাকান।

২: এবার ধীরে ধীরে আপনার ঘাড়টি বাম দিকে ঘোরান যতক্ষণ না থুতনি কাঁধের কাছাকাছি পৌঁছায়।

৩: সর্বোচ্চ যতটুকু সম্ভব ঘাড় ঘুরিয়ে সেই অবস্থায় অন্তত ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন।

৪: এরপর খুব ধীরে ধীরে ঘাড়টি মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন এবং শরীরের ভারসাম্য ঠিকভাবে বজায় রাখুন।

৫: একই পদ্ধতিতে ঘাড়টি এবার ডান দিকে ঘোরান এবং পেশীর ওপর হালকা টান অনুভব করুন।

৬: এই ব্যায়ামটি অন্তত ৫ বার পুনরাবৃত্তি করলে ঘাড়ের আড়ষ্টতা দ্রুত দূর হয়ে আরাম পাবেন।

ব্যায়াম ৪: চিন টাক বা চিবুক ভেতরের দিকে টেনে নেওয়ার ব্যায়াম –

যাঁরা দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটার বা স্মার্টফোন ব্যবহার করেন তাঁদের জন্য এই ব্যায়ামটি করা অত্যন্ত বেশি ফলপ্রসূ।

এই ব্যায়ামটি করার মাধ্যমে আপনার ঘাড়ের মেরুদণ্ডের সঠিক অবস্থান বা অ্যালাইনমেন্ট নিশ্চিত করা সম্ভব:

১: শরীর সোজা রেখে বসুন এবং আপনার দৃষ্টি সরাসরি সামনের দিকে সমান্তরালভাবে স্থির রাখুন।

২: আপনার চিবুক বা থুতনিটি আঙুল দিয়ে হালকা ধাক্কা দিয়ে ভেতরের দিকে অর্থাৎ ঘাড়ে নিন।

৩: মাথা ওপর বা নিচু করবেন না বরং ঘাড়ের পেছনের পেশীতে টান অনুভব করার চেষ্টা করুন।

৪: এই অবস্থানে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর স্বাভাবিক অবস্থায় ঘাড় ফিরিয়ে নিয়ে আসুন।

৫: প্রতিদিন সকালে এবং বিকেলে এই ব্যায়ামটি অন্তত ১০ বার করার চেষ্টা করা অত্যন্ত প্রয়োজন।

ব্যায়াম ৫: আইসোমেট্রিক নেক এক্সারসাইজ বা ঘাড়ের পেশী মজবুত করার কৌশল –

এই ব্যায়ামটি ঘাড়ের গভীর পেশীগুলোকে শক্তিশালী করে এবং মেরুদণ্ডকে অনেক বেশি সুরক্ষা প্রদান করে থাকে।

এই ব্যায়ামটি করার সঠিক প্রক্রিয়া এবং প্রয়োজনীয় ধাপগুলো নিচে পর্যায়ক্রমে:

১: আপনার ডান হাতটি মাথার ডান দিকে কানের ঠিক ওপরে শক্ত করে চেপে ধরুন।

২: এবার মাথা দিয়ে হাতের ওপর চাপ দিন কিন্তু হাত দিয়ে মাথাকে স্থির রাখতে হবে।

৩: ঘাড়ের পেশী শক্ত হবে কিন্তু আপনার মাথা কোনো একদিকে হেলে বা সরে যাবে না।

৪: একইভাবে কপালে হাত রেখে সামনের দিকে এবং মাথার পেছনে হাত রেখে পেছনের দিকে চাপ দিন।

৫: প্রতিটি অবস্থানে ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড থাকুন এবং অন্তত তিনবার করে পুরো প্রক্রিয়াটি করুন।

Read More: কিভাবে সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস স্থায়ীভাবে নিরাময় করা যায়

MR Physiotherapy থেকে ঘাড়ের রোগীদের জন্য বিশেষ স্বাস্থ্য টিপস –

আপনার কেয়ার বিডি সবসময় সাধারণ মানুষের সুস্বাস্থ্যের জন্য নির্ভরযোগ্য তথ্য এবং পরামর্শ প্রদান করে থাকে। ঘাড়ের ব্যথা নিয়ন্ত্রণে রাখতে হলে আপনাকে অবশ্যই দীর্ঘক্ষণ একটানা একই ভঙ্গিতে বসে থাকা বন্ধ করতে হবে। প্রতি ৩০ মিনিট কাজ করার পর অন্তত ৫ মিনিট হাঁটাহাঁটি এবং হালকা স্ট্রেচিং করা জরুরি। ঘুমানোর সময় খুব বেশি উঁচু বা খুব বেশি নরম বালিশ ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন।

আপনার কম্পিউটার বা মোবাইলের স্ক্রিন সব সময় চোখের সমান উচ্চতায় রাখার চেষ্টা করা উচিত। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন এবং ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকায় নিয়মিত যোগ করুন।

কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়িতে সঠিক অঙ্গভঙ্গি বজায় রাখার কিছু কার্যকরী ও সহজ নিয়ম:

বসার সময় পিঠের পেছনে একটি ছোট কুশন বা সাপোর্ট ব্যবহার করলে মেরুদণ্ডের ওপর চাপ কমে। দীর্ঘক্ষণ মোবাইল ফোনে কথা বলার সময় ঘাড় বাঁকা না করে হেডফোন ব্যবহার করার অভ্যাস করুন। ভারী কোনো ব্যাগ এক কাঁধে বেশিক্ষণ বহন করবেন না বরং ওজন দুই কাঁধে ভাগ করুন।

কাজ করার সময় ঘাড় নিচু না করে মেরুদণ্ড সোজা রাখার অভ্যাস আপনার ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে। নিয়মিত ভিটামিন ডি এর জন্য প্রতিদিন অন্তত ১৫ মিনিট শরীরের রোদে থাকা অনেক বেশি প্রয়োজন।

ঘাড়ের ব্যথা প্রতিরোধে জীবনযাত্রায় প্রয়োজনীয় পরিবর্তন এবং খাবারের সঠিক ভূমিকা:

অতিরিক্ত ওজন আপনার শরীরের জয়েন্টগুলোর ওপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করে যা ঘাড়ের ব্যথার কারণ হতে পারে। নিয়মিত সুষম খাদ্য গ্রহণ করলে হাড়ের ক্ষয় রোধ করা সম্ভব এবং পেশী অনেক বেশি সচল থাকে। সামুদ্রিক মাছ, দুধ, ডিম এবং সবুজ শাকসবজি আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ খাবার।

ধূমপান এবং মদ্যপান ত্যাগ করলে শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি পায় এবং ব্যথার প্রকোপ অনেক কমে। রাতে পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক দুশ্চিন্তা মুক্ত জীবন আপনার দ্রুত সুস্থতা নিশ্চিত করতে বিশেষ ভূমিকা রাখবে।

কখন একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া জরুরি?

ব্যায়াম করার পরেও যদি ব্যথার তীব্রতা বৃদ্ধি পায় তবে দেরি না করে অভিজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নিন। হাতের আঙুল অবশ হয়ে যাওয়া বা হাতের পেশীর শক্তি কমে যাওয়া একটি আশঙ্কাজনক লক্ষণ হতে পারে। প্রস্রাব বা পায়খানা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হলে এটি মেরুদণ্ডের গুরুতর সমস্যার সংকেত হিসেবে বিবেচনা করা উচিত।

ঘাড়ের ব্যথার সাথে যদি দীর্ঘস্থায়ী জ্বর বা ওজন কমে যাওয়ার সমস্যা থাকে তবে সচেতন হতে হবে। বিশেষজ্ঞের পরামর্শ অনুযায়ী এক্স-রে বা এমআরআই করে ব্যথার আসল কারণ নির্ণয় করা অনেক বেশি নিরাপদ। সঠিক সময়ে সঠিক চিকিৎসা গ্রহণ করলে স্থায়ী পক্ষাঘাত বা প্যারালাইসিসের ঝুঁকি অনেক আংশেই কমানো সম্ভব।

Read About: সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস c5 c6 চিকিৎসা

উপসংহার:

সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস কোনো অবহেলার রোগ নয় বরং এটি সচেতনতার মাধ্যমে সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব একটি সমস্যা। আপনার MR Physiotherapy প্রদত্ত ব্যায়াম এবং পরামর্শগুলো আপনার সুস্থতার পথকে অনেক সহজ করে তুলবে।

প্রতিদিন নিয়ম মেনে, সার্ভিকাল স্পন্ডাইলোসিস ব্যায়াম করুন এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার মাধ্যমে আপনার সুন্দর ভবিষ্যৎ নিশ্চিত করুন। শরীরের প্রতি যত্নশীল হোন এবং কোনো ছোট ব্যথাকে অবহেলা না করে সঠিক ব্যবস্থা গ্রহণ করুন। এই নিবন্ধটি আপনার ভালো লাগলে অন্যদের সাথে শেয়ার করে স্বাস্থ্য সচেতনতা বৃদ্ধিতে আমাদের সাহায্য করুন। সুস্থ থাকুন, সুন্দর থাকুন এবং আপনার প্রতিটি দিন আনন্দময় এবং যন্ত্রণামুক্ত হোক এই কামনাই করি।